Protein là một trong ba chất dinh dưỡng quan trọng (cùng với Cacbon hydrat và chất béo) cần thiết cho sức khỏe, sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể con người. Protein cần cho sự phát triển của cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau khi luyện tập. Viện Y học trường Y tế cộng đồng Harvard đã khuyến cáo mỗi người trưởng thành cần ăn 8g protein trên mỗi 20 lbs (1 lb. = 450g). Protein rất hữu ích trong chương trình giảm cân vì nó mang lại cảm giác no lâu. Lựa chọn nguốn thực phẩm giàu protein, ít béo là sự lựa chọn thông minh để giảm cân hay duy trì trọng lượng cơ thể.
Thịt đỏ
Thịt là nguồn cung cấp giàu protein hoàn chỉnh bởi có chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu để tổng hợp protein. 3.5 oz. là khối lượng chuẩn cho một khẩu phần ăn. Chọn thịt bò nạc như phần mắt thịt thăn hoặc bít tết; 3.5 oz (100g) cung cấp khoảng 30g protein and khoảng 215 calo. Thịt trâu nhiều nạc và ít năng lượng hơn thịt bê với chỉ khoảng 2g mỡ.
Cá và gia cầm
Hầu hết các loại cá đều giàu protein, ít calo và chất béo tự nhiên. Cá bơn nướng, tôm hùm, cá kiếm, cá ngừ tươi, tôm hay cua cung cấp trung bình 25g protein mỗi 100g, chỉ với 110 calo. Cá hồi có lượng chất béo nhiều hơn cũng cung cấp 23g protein và khoảng 185 calo mỗi 100g. Sự lựa chon protein tốt nhất cho cơ thể là ức gà, với 30g protein cho mỗi khẩu phần 3.5 oz., 4g chất béo cà 165 calo. 100g ức gà tây cũng cung cấp 30g protein nhưng chỉ có 1g chất béo và 135 calo.
Sản phẩm từ sữa
Tùy vào mỗi loại nhãn hiệu, sữa chua ít béo cung cấp từ 5-12g protein và khoảng 200 calo mỗi phần. Sữa chua rất tốt cho những người ăn kiêng do hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng dinh dưỡng cao. Pho mát ít béo thường được ăn kèm với trái cây và rau salad như một món ăn kèm theo. Mỗi 8 oz. cung cấp 1% chất béo, trung bình 28g protein với chỉ 163 calo và 4g chất béo. 1% chất béo trong cả sữa và bơ ít béo cũng cũng cấp 8 đến 10g protein và khoảng 100 calo mỗi 8 oz. Các sản phẩm từ sữa ít béo cũng là nguồn Canxi và Vitamin D
Lòng trắng trứng
Cứ 100g (khoảng 3.5 oz.) lòng trứng trắng chỉ khoảng 48 calo, cung cấp 11g protein và không có chất béo. Tránh lãng phí lòng đỏ trứng bằng cách mua riêng lòng trắng trứng có sẵn. Lòng trắng trứng thường có bán tại các hộp nhỏ trong cửa hàng tạp hóa. Sản phẩm thay thế lòng trắng trứng như sản phẩm Edd Beaters cung cấp khoảng 12g protein và hơn 84 calo mỗi 100g. Một số nhà sản xuất cũng thêm vào lòng trắng trứng của họ axit béo omega-3 để tăng công dụng và giúp cải thiện tim mạch.
Rau quả có protein
Đậu nành là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đặc biệt cho những người ăn chay. Cứ mỗi 100g đậu phụ cung cấp khoảng 9g protein và chỉ có 62 calo (tùy vào nhà sản xuất khác nhau). Rất nhiều công ty sản xuất đậu phụ đã làm giảm gần một nửa lượng chất béo cho các sản phẩm của họ, chỉ còn khoảng 37 calo cho mỗi phần. Đậu lăng nấu chín cũng cung cấp 9g protein và 114 calo, không chất béo. Đậu đen, đậu navy, đậu trắng, đậu rằn, đậu đỏ có một ít lượng protein và khoảng 125 calo mỗi phần.
