Lượng Calo Cần Thiết & Lượng Calo Tiêu Hao Mỗi Ngày

Tran Minh Hong 26 Tháng Mười Một, 2011 0

Tổng quan

Biết được lượng calo cần thiết hằng ngày là điều quan trọng bởi nó có thể giúp bạn lên kế hoạch tập luyện và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhằm giảm cân, tăng cân hoặc ổn định cân nặng của bạn. Quá nhiều calo có thể làm bạn tăng cân và tích trữ chất béo, trong khi chế độ ăn uống ít hơn 1200 calo đối với phụ nữ và ít hơn 1500 calo đối với nam giới sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng, làm chậm quá trinh trao đối chất và gây ra chứng ăn nhiều dẫn đến tình trạng tăng cân.

BMR Là Gì?

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì những chức năng quan trọng như: hô hấp,tiêu hóa thức ăn,giữ cho não,tim và phổi hoạt động trong 1 ngày.

Biết được BMR  bạn có thể kiểm soát được số cân nặng muốn tăng hay giảm.

Ví dụ:

BMR của bạn là 1400 ,bạn đốt 400 calo nhờ tập thể dục nhẹ,đi dạo,làm việc nhà.Để giữ cân bạn nên ăn 1800 calo(1400+400=1800).tuy nhiên,nếu bạn ăn một ngày 2300 calo vượt quá 500 calo(2300-1800=500) chỉ bằng cách uống thêm 1 chai nước ngọt hay trà xanh có đường bạn sẽ lên 0.5 kí mỗi 1 tuần.

Bạn thấy đấy,tăng cân rất dễ dàng .Nhưng giảm cân cũng không hề khó.Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ,nếu bạn cắt giảm được 200 tới 300 calo /ngày,bạn đang đi đúng hướng.Sau đây là một vài gợi ý:

thay vì…. bạn hãy……
1 ly cafe sữa đá(sữa đặc) uống 1 ly cafe sữa không đường(calo cắt giảm:183)
1 chai trà xanh đóng chai uống 1 ly nước lọc(calo cắt giảm:300)
 xem TV  15 phút chạy bộ(calo cắt giảm:50)

tổng cộng calo cắt giảm:533.

chỉ với 3 thay đổi nhỏ bạn đã có thể cắt giảm 533 calo điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm 0.5 kg mỗi tuần. đổi nhỏ trong chế độ ăn uống ,luyện tập.nếu bạn cắt giảm được từ 200 tới 300 calo mỗi ngày.

Nhu cầu calo cơ bản

Mỗi người cần năng lượng nhất đinh để thực hiện các chức năng hàng ngày như thở và ngủ. Lượng calo cần thiết này là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc BMR và có thể đo lường bởi các chuyên gia dinh dưỡng với các công cụ chẩn đoán hoặc ước tính với thông tin về tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại. Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi cao 5 feet 10 inches và nặng 150 pound sẽ cần BMR là 1,481 calo mỗi ngày. Nam giới 30 tuổi cao 5 feet 10 inches, nặng 180 pound sẽ cần BMR là 1,872 calo mỗi ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến BRM bao gồm di truyền học và tỷ lệ chất béo so với mô nạc trong cơ thể mỗi người.

Tăng lượng calo sử dụng

Tổng năng lượng sử dụng là sự kết hợp giữa BMR và lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Một cách để đo lường lượng calo tiêu thụ từ hoạt động là nhân BMR với những chỉ số hoạt động được tính toán bởi Harris Benedict- một trong những nhà phát minh ra công thức này, mặc dù nó không hoàn thiện tính tổng calo đốt cháy. Những người ít vận động nên nhân BMR của họ với 1.2. Những người hoặt động nhẹ nhân BMR với 1.375. Hoạt động vừa phải thì nhân với 1.55 và những người hoạt động nhiều thì nhân với 1.725. Đây là cách để đo lường cụ thể lượng calo cần thêm vào cho các hoạt động thể chất và lượng calo đốt cháy với và cần thêm vào BMR của bạn

Công thức và nguồn tham khảo

Để ước tính nhu cầu calo hàng ngày, đầu tiên bạn phải tính được BMR của bạn. Công thức tính BMR đối với phụ nữ là 655 + (4.35 x trọng lượng tính theo pound) + (4.7 x chiều cao theo inch) sẽ có được BMR cần thiết. Đối với nam giới BRM là 66 + (6.23 x trọng lượng tính theo pound) + (12.7 x chiều cao theo inch). Lấy con số này trừ đi 6.8 và nhân với độ tuổi, bạn sẽ ra BMR. Nhân BMR với chỉ số cần thiết cho hoạt động của bạn. Công thức tính năng lượng cần thiết sẽ ước tính được lượng calo cần thiết hàng ngày. Không có phương trình nào là hoàn hảo, vì vậy hãy sử dụng công thức này như bước khởi đầu để có một sức khỏe tốt và bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng dựa vào nhu cầu mỗi cá nhân.

  • 1 pound = 0.45 kg
  • 1 inch = 0.0254 m

Lượng calo và mục tiêu sức khỏe

Biết được lượng calo cần thiết hằng ngày có thể giúp bạn có kế hoạch ăn uống và các chương trình hoạt động thể chất để đạt được mục tiêu của mình. Mất hoặc thêm 3,500 calo sẽ giúp giảm hoặc tăng tương ứng là 1 pound. Theo Viện Tim mạch Quốc gia, nếu ai đó muốn giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần, sẽ phải giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày và muốn tăng 1 pound mỗi tuần thì cần tăng nhiều hơn 500 calo mỗi ngày

Bình Luận »