Sau đây là 10 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống giúp bạn nhanh chóng giảm cân.
Hãy dọn sạch những thức ăn nhanh khỏi tủ của bạn; bổ sung thêm những loại trái cây và rau quả; chuyển sang dùng những thực phẩm ít béo, natri và các loại thức ăn dành cho chế độ ăn kiêng. Những lời khuyên trên có quen thuộc với bạn không? Không ít người cũng như bạn- chán ngán với hàng tá các yêu cầu khi vừa bắt đầu kế họach ăn kiêng. Và bạn thường bắt đầu với câu: “Tôi sẽ bắt đầu từ ngày mai”.
Thay vì vậy, bạn có thể đơn giản hóa việc giảm cân của mình. Sau đây là 10 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống giúp bạn bắt đầu một chương trình giảm cân cho riêng mình. Không phải dọn sạch tủ thức ăn ở nhà, cũng không cần phải mua những thứ thức vô bổ khác. Đây chỉ là những thay đổi đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả giúp bạn bắt đầu kế họach ăn kiêng dễ dàng hơn- và có thể còn giúp giảm kích cỡ của chiếc quần.
Chú ý đến loại thức uống.
Có thể bạn đang nạp rất nhiều năng lượng thừa mà không hề nhận ra. Nếu mỗi sáng bạn có thói quen uống cà phê, hãy vào trang Web của nhà cung cấp cà phê bạn thường uống để biết được loại cà phê của bạn chứa bao nhiêu calo, đường và chất béo. Tốt nhất là bạn nên chọn loại khác để thay thế, hoặc có thể là một loại thức uống khác có hương vị tương tự bạn thích nhưng hàm lượng béo và calo ít hơn. Hoặc ít nhất bạn cũng có thể gọi ly nhỏ hơn. Ngay cả việc dùng sữa không kem hoặc bỏ bớt phần kem phía trên thay cho sữa nguyên chất cũng đã giúp bạn giảm hàng trăm calo rồi.
Nếu bạn đang dùng thức uống là ly sinh tố để thay thế những bữa ăn sáng hoặc bữa trưa thì tốt nhất là hãy bắt đầu bằng những bữa ăn thực sự. “Một số nghiên cứu cho thấy việc nhai thức ăn cung cấp cho chúng ta đầy đủ calo hơn so với việc dùng các thức uống thay thế” – bà Susan Moores, chuyên gia dinh dưỡng, phát ngôn viên của viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ nói. Bộ não chúng ta không tiếp nhận phần calo được uống vào một cách chính xác vì nó không được nhai. Bà Moores cũng khuyên nên ăn trái cây và một tô cháo yến mạch thay vì uống một ly sinh tố cho bữa sáng.
Ăn kèm nhiều loại thực phẩm.
Nếu chỉ ăn một ít hạnh nhân cho bữa trưa, bạn sẽ cảm thấy rất thèm ăn, mau đói và có khuynh hướng ăn quá lố. Hãy kèm thêm một ít thức ăn khác để bổ sung nguồn năng lượng. Thêm vào một ít nho hay nhấm nháp một ít bánh quy xoắn với một phần phô mai sợi hoặc một cốc sữa chua kèm vài miếng thơm và quả hạch. Khi bạn ăn kèm nhiều loại thực phẩm, bạn sẽ thấy mau no hơn.
Bổ sung thực phẩm từ các loại hạt
Katherine Tallmadge, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả cuốn Diet Simple: 192 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations nói: “Chỉ 7% người Mỹ dùng đủ lượng thực phẩm chế biến từ hạt được khuyến cáo”. Khi mua bánh mì, pasta, ngũ cốc và bánh quy, hãy chọn những loại nguyên chất từ hạt. Lượng chất xơ từ những loại hạt sẽ ngăn cơn đói suốt cả ngày. Hơn nữa chúng cũng giúp giảm nguy cơ bệnh ung thư và tiểu đường đến 30%. “Ăn một phần vào mỗi bữa sẽ giúp bạn không ăn thêm một miếng bánh hay một phần pasta nào, và kết quả là bạn sẽ giảm được 200 calo một ngày, nghĩa là hơn 9kg một năm,” Tallmadge nói.
Chọn loại đĩa ăn
Ăn với một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell đã thử dọn snack trộn trong hai loại tô khác nhau: loại tô 4 lít và loại 2 lít. Những người dùng tô lớn có xu hướng lấy thêm snack nhiều hơn đến 53%.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu của Đại học Illinois tại Urbana-Champaign đã dọn nước trái cây trong những kiểu ly khác nhau- thấp và rộng, cao và nhỏ. Cả hai loại đều chứa cùng lượng nước trái cây, nhưng những người uống ở ly cao rót ít nước hơn vì loại ly này khiến người ta có cảm giác nhiều hơn. “Với cùng một lượng thức ăn nhưng nếu được cho vào đĩa lớn, bạn sẽ có cảm giác không được nhiều, và bạn sẽ nghĩ: “Có lẽ ăn như vậy vẫn chưa đủ”- bà Moores nói.
Thêm món xúp
Thay vì dùng salad, hãy bắt đầu bữa ăn bằng món xúp. Nghiên cứu đã cho thấy khi thêm món xúp vào bữa ăn chính hoặc dùng xúp cho món khai vị có thể giảm bớt lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong bữa ăn đến 26%. Nước trong xúp sẽ làm cho bạn cảm thấy no với ít calo hơn. “Nước kết hợp với thức ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá nên cơ thể bạn sớm nhận được dấu hiệu no từ bộ não”- Tallmadge nói. Hãy chọn các loại xúp từ nước cốt thịt như gazpacho (xúp lạnh Tây Ban Nha), xúp thịt, và rau.
Salad cá ngừ
Thông thường salad cá ngừ là món sandwich béo nhất mà bạn có thể mua. Bản thân cá ngừ rất có lợi cho sức khoẻ, ít calo và chất béo, nó còn là một nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 rất tốt. Vấn đề với món cá tuyệt hảo này chính là lượng sốt mayone được dùng kèm. Một miếng sandwich cá hồi tại nhà hàng chứa đến 720 calo và 43 gram chất béo. Vì món này thường làm sẵn nên bạn khó có thể yêu cầu bớt mayo. Hãy tránh ăn cá hồi khi dùng bữa trưa bên ngoài thay vào đó bạn có thể chọn món gà tây hay thịt nướng. Ở nhà, hãy dùng loại sốt mayone không béo, bánh mì nguyên hạt và thêm vào rau diếp, hành và cà chua để có một món ăn tốt cho sức khoẻ.
Hãy chọn hải sản thay vì các loại thịt.
Ở nhà hàng, hãy chọn hải sản thay vì các loại thịt. 170g cá ngừ nướng chỉ chứa 250 đến 300 calo và cá hồi chỉ chứa khoảng 400 calo, nhưng một miếng sườn nướng lại có đến 600 calo. Chọn hải sản bất cứ lúc nào có thể, bạn sẽ giảm được cả trăm calo mà vẫn có được một bữa ngon miệng.
Hãy chia thành các phần nhỏ
Khi đi ăn tiệm, ăn chung sẽ tốt hơn là nhờ gói về hoặc gắng ăn hết cả nửa phần. Chúng ta sẽ dễ ngồi nhấm nháp sau khi đã no, ăn cả phần đã gói lại hoặc ăn nó vào ngày hôm sau, nên tốt hơn là bạn hãy chia phần ăn cho người đi cùng. Hãy đề nghị được chia bớt phần ăn của bạn cho người cùng dùng bữa. Trong một nhóm đông người, bạn sẽ luôn tìm được một ai đó sẵn sàng ăn nửa phần còn lại cùng bạn. Kể cả khi trong thực đơn không ghi rõ việc đó, nếu bạn yêu cầu, người đầu bếp vẫn có thể chiều theo ý của bạn.
Dùng các loại thịt ít mỡ
Hãy chuyển từ thịt bò xay thường sang loại thịt nạc không mỡ. Nửa kg thịt bò 70% nạc chứa 1216 calo và 80g chất béo. Nhưng nửa kg thịt bò 96% nạc chỉ chứa 864 calo và 32g chất béo. Tallmadge nói rằng dùng thịt nạc bò xay thay vì ăn một cái hamburger nhân thịt hay hamburger nhân phô mai mỗi tuần, bạn sẽ giảm một lượng calo đáng kể, làm giảm từ 3 đến hơn 4kg một năm.
Hãy rưới lên, đừng chấm
Bạn thích thưởng thức một miếng bánh mì cùng một bữa ăn kiểu Ý- ai mà không muốn chứ?- vậy thì bạn hãy rưới dầu oliu lên miếng bánh mì thay vì chấm. Khi nhúng dầu sẽ thấm vào bánh như một miếng xốp hút nước, vì vậy bạn sẽ giảm được nhiều calo cũng như kiểm soát được lượng dầu nếu bạn chỉ rưới mỏng dầu oliu lên bánh.
Tất cả đều thật đơn giản, phải không ?
— Jennifer Nelson
